Het ketogeen dieet is een dieetvorm waarbij je extreem veel vetten eet en nauwelijks koolhydraten. Aangezien je bij hardlopen koolhydraten verbrand zou je verwachten dat je op een ketogeen dieet niet vooruit te branden zal zijn. Toch worden er indrukwekkende resultaten behaald met ketogeen dieet, met name onder de ultra lange afstand lopers. In dit zullen we bekijken hoe het mogelijk is om beter te gaan presteren op een ketogeen dieet.
Wat is het ketogeen dieet precies?
Bij een ketogeen dieet ga je de koolhydraten uit je dieet vervangen voor vetten. Bij een ketogeen dieet eet zijn ongeveer 75% van je calorieën afkomstig van vetten, 20% van eiwitten en de overige 5% van koolhydraten. Het contrast met ons normale dieet is dan ook groot. Bij sporters bestaat vaak wel 50% van het dieet uit koolhydraten.
Het ketogeen dieet is ontwikkeld om mee af te kunnen vallen. Het maakt gebruik van hoe hormonen in het lichaam van invloed zijn op ons gewicht. Een belangrijk hormoon hierin is insuline. Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt nadat we koolhydraten eten. Door het eten van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel en de insuline zorgt ervoor dat de cellen de glucose uit het bloed kunnen opnemen. Insuline heeft echter nog meer functies in het lichaam. Het hormoon insuline geeft het lichaam namelijk het signaal om vet op te gaan slaan en vast te houden. Niet echt handig als je juist probeert af te vallen dus.
Door, met het ketogeen dieet, koolhydraten uit te sluiten zal het lichaam nog nauwelijks insuline aanmaken. Het lichaam zal gedwongen worden om vetten als energiebron te gaan gebruiken. Dit waar normaal gesproken altijd koolhydraten de voorkeursbrandstof voor het lichaam zijn.
Bij het verbranden van vet maakt je lichaam gebruik van de afbraakstoffen die als bron van energie dienen. Als vetten in de lever worden afgebroken ontstaat er een afvalstof: ketonen. Deze ketonen dienen als bron van energie voor de spieren en de hersenen. Na een paar dagen het ketogeen dieet te hebben gevolgd raakt het lichaam in de vetverbrandingsstand. Deze stand wordt de staat van ketose genoemd. Het lichaam draait dan op vetten en is hier erg efficiënt in. Het is echter wel een behoorlijke omschakeling, van glucose- naar vetverbranding, voor het lichaam. Deze omschakeling vindt pas na een paar dagen plaats. Het is dan ook normaal dat mensen zich niet zo lekker voelen tijdens de eerste dagen van een ketogeen dieet. Pas na 2 weken zal het lichaam helemaal gewend zijn aan de vetverbranding en veel mensen rapporteren dat ze zich dan lekkerder gaan voelen dan ooit tevoren. Veel mensen vinden dat ze helderder in hun hoofd worden als ze niet meer afhankelijk zijn van suikers voor hun energievoorziening.
De man met de hamer
Als sporter ben je vast bekend met de term ‘de man met de hamer’. Hiermee wordt verwezen naar het moment waar een sporter ineens kan instorten. Dit is het moment dat de glucosevoorraden uitgeput raken en het lichaam over moet schakelen op het verbranden van vetten. Deze omschakeling duurt een aantal minuten. Tijdens deze fase is de sporter echt niet meer vooruit te branden en lopen zijn concurrenten ver bij hem weg. Nadat het lichaam is overgeschakeld op het verbranden van vetten blijkt dan ook nog eens dat het lichaam niet zoveel energie uit vetten kan halen als uit koolhydraten waardoor niet het gewenste (wedstrijds)inspanningsniveau kan worden geleverd.
De oplossing die hiervoor al jaren wordt gehanteerd is simpel: er voor zorgen dat de glucosevoorraden niet uitgeput raken tijdens een wedstrijd. Het nadeel van glucose als brandstof is echter dat we er niet zo heel veel van mee kunnen nemen. Glucose wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. De capaciteit die we daar hebben is voldoende voor 1,5 tot 2 uur inspanning. Om een marathon uit te kunnen lopen ga je het dus niet redden op je glycogeen voorraden. Deze zullen gedurende de race aangevuld moeten worden. Dit wordt meestal gedaan in de vorm van gelletjes en sportdranken die suikers bevatten die snel opgenomen kunnen worden. Deze suikers leggen echter wel beslag op de spijsvertering en de spijsvertering legt weer een beslag op onze energie. Het kost energie om voedsel te verteren. Er gaat bloed naar de maag en darmen. Bloed die we liever vrij hebben voor de toevoer van zuurstof naar onze spieren.
Hardlopen in ketose
Een aantal ultra marathon lopers experimenteerde succesvol met het ketogeen dieet. Door al tijdens de training over te schakelen hadden zij een aantal voordelen. De belangrijkste is dat het lichaam dan al kan wennen aan het verbranden van vetten en daar extreem efficiënt in kan worden. Deze omschakeling hoeft daardoor niet tijdens de wedstrijd plaats te vinden, waarbij de vetverbranding minder efficiënt zou zijn. Omdat het lichaam enorm grote energievoorraden in de vorm van vet mee kan nemen is het niet nodig om tijdens de wedstrijd te eten. Alle energie die het lichaam levert kan daarom ingezet worden voor de prestatie zonder dat de spijsvertering kostbare energie wegsnoept. En dan heb je nog het mentale voordeel; geen zorgen of je wel genoeg koolhydraten voor de wedstrijd hebt gegeten en geen stress over het eventueel missen van voedselbevoorradingen tijdens de race.
Een aantal atleten zijn al succesvol, op het hoogste niveau, op een ketogeen dieet. Met name in de hoek van de ultra marathon en triatlons. Voor de korte en middellange afstanden biedt het ketogeen dieet geen voordelen (wel nadelen). Voor krachtexplosies zijn glucose de beste energiebron. Bij duursporten is de intensiteit lager waardoor er voldoende vermogen geleverd kan worden met ketonen als brandstof.